Спортивная гимнастика. - Оценка упражнений
Содержание материала
Цена гимнастической неточности
За что именно начисляются баллы и какие ошибки особенно дорого обходятся гимнастам
За спортивной гимнастикой интересно наблюдать, но вот разобраться в ней, не будучи знатоком этого вида спорта, – очень непросто. Все элементы должны быть исполнены идеально, отклонение рук или ног на 15 градусов для обычных зрителей сложно различимо, а вот внимательный судейский глаз это обязательно заметит. И вычтет штраф за неточность из максимально возможных 10 баллов, которые даются за упражнение. Ошибки бывают разные: «мелкие», «средние» и «грубые». Для каждого упражнения рассчитываются по-своему Программа гимнастического многоборья для гимнастов-мужчин включает упражнения на параллельных брусьях, коне, кольцах, перекладине, а также – вольные упражнения и опорный прыжок.
Спортивная гимнастика — спорт для очень молодых атлетов. Уже к подростковому возрасту, 14-16 годам, самые талантливые и старательные уже могут получить разряд мастера спорта. Но на соревнованиях скидку на возраст никому не делают, за провинности балы снимают одинаково и совсем юным спортсменам и 22-летним «старичкам».
Всего на международных соревнованиях по гимнастике разыгрывается 14 комплектов наград: два в командном зачете (мужчины и женщины), два в абсолютном индивидуальном первенстве (мужчины и женщины) и десять в отдельных видах многоборья (4 – у женщин, 6 – у мужчин).
О том, как самим посчитать балы, и какое упражнение наиболее сложное с точки зрения возможных ошибок – смотрите в инфографиках:
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Олимпийский рацион
От строгой диеты до вегетарианства
Всего один лишний килограмм (а то и несколько сот граммов!) может отделить его на секунды, сантиметры, баллы от заветной победы. Иллюстрация © Эльвира Аминова
Нельзя недооценивать ту огромную роль, которую правильный режим питания играет в жизни профессионального спортсмена. Всего один лишний килограмм (а то и несколько сот граммов!) может отделить его на секунды, сантиметры, баллы от заветной победы. О том, как ограничивают себя в еде известные российские спортсмены, читайте в материале VTBRussia.
Хоккеисты часто признаются, что после напряженной тренировки хочется съесть всего пожирнее и побольше. Гимнасты зачастую вынуждены по граммам рассчитывать количество еды на один прием. Генетическая предрасположенность к полноте или худобе, установившийся уровень метаболизма, а также способность организма справляться со стрессом и сформировавшиеся привычки — все эти факторы влияют на подход к питанию. Универсальной схемы, которая работала бы абсолютно для всех, нет. И спортсмену приходится более чутко следить за своим организмом самостоятельно, чтобы быть в форме. Под пристальным руководством спортивных врачей и диетологов, конечно же.
Строгий режим Елены Исинбаевой
У каждого спортсмена свой секрет успеха правильного питания в зависимости от вида спорта, периода подготовки и еще многих факторов, которые известны порой только личному врачу или диетологу атлета. Объединяет их лишь одно — строгие ограничения и лишения ради заветной цели. Так, по мнению двукратной олимпийской чемпионки Елены Исинбаевой, шестовик должен прежде всего обладать самоконтролем, должна быть полноценная самоотдача, постоянное ущемление, режим, контроль во всем — с питанием, со сном. Как в армии, даже, может, жестче по отношению к себе. Тогда можно добиться результата.
В одном из своих многочисленных интервью Исинбаева поделилась секретом своего питания. Она не завтракает, но при этом в обед ест все что хочет. В основном мясо, рыбу и овощи. Железное правило — после шести вечера не есть ничего. Иногда может в течение дня, перед второй тренировкой съесть шоколад с чаем, потому что недостаточно той еды, которая положена. В остальном все очень строго. Но иначе, по мнению спортсменки, держать себя в форме не получается. При этом на отдыхе, который она всегда очень ждет, тоже не позволяет себе расслабляться. А если съешь блинчик, то, по словам Елены Исинбаевой, надо потом час бегать, чтобы сжечь лишние калории. Олимпийская чемпионка убеждена, что выход из такого режима только один — перестать ограничивать себя можно будет только после завершения карьеры.
Травмы меняют все
В карьере каждого спортсмена случаются травмы. Это часть их жизни и ничего с этим поделать нельзя. Закономерно, что в период восстановления рацион резко меняется — сказываются постельный режим и щадящие тренировки. Неудивительно, что за это время многие обзаводятся лишними килограммами. Борьба с лишним весом — еще одно испытание для каждого спортсмена.
Так, к примеру, гимнастка Татьяна Набиева, завоевавшая командное золото чемпионата мира в 2010 году, а в 2011-м — личную серебряную награду на чемпионате мира в упражнениях на брусьях, была отчислена из сборной… за лишние килограммы. Она не участвовала в чемпионате России, который проходил в марте 2013 года в Пензе, — ее отправили со сборов тренироваться по своему плану дома.
Набиева безнадежно мучила себя на тренажерах, чтобы одолеть лишний вес, напавший на нее после долгого лечения травм, но не успела прийти в форму к Олимпиаде в Лондоне. Она очень переживала, и когда смотрела выступления подруг на Олимпийских играх, корила себя за то, что свою возможность выступать на Олимпиаде променяла на фастфуд.
На чемпионат мира по спортивной гимнастике в Китае Набиева приехала уже сильно похудевшей. Сама она оценивала свою форму уже как удовлетворительную. Заметила только, что нужно «чуть-чуть подсушиться» — то есть согнать вес без потери мышечной массы. В интервью VTBRussia гимнастка отметила: «Я сейчас очень немного перебираю от соревновательного веса. И мне так работать комфортно. Вообще всерьез я старалась согнать вес только перед Олимпийскими играми в Лондоне, а потом он сам встал на место, и сейчас все более или менее».
При поддержке банка ВТБ Татьяна Набиева вместе с коллегами по команде Марией Харенковой, Алией Мустафиной, Дарьей Спиридоновой, Екатериной Крамаренко и Аллой Сосницкой выиграла бронзу чемпионата мира в командном многоборье.
Вегетарианцы тоже чемпионы
Как это ни удивительно, но среди спортсменов большое количество вегетарианцев. Хотя казалось бы, профессиональному спортсмену нужен животный белок в больших количествах. Но другого мнения придерживаются такие фантастические спортсмены, как обладатель девяти золотых олимпийских медалей, лучший легкоатлет всех времен Карл Льюис, теннисистки Мартина Навратилова и сестры Уильямс, боксеры Майк Тайсон и Мохаммед Али, и даже чемпион мира по шахматам Вишванатан Ананд.
Среди известных спортсменов-вегетарианцев и двукратная олимпийская чемпионка по биатлону Анна Богалий-Титовец. Помимо мяса она не ест еще и белый хлеб, масло, пирожные, шоколад, макароны и картофель. Зато в каждодневном рационе биатлонистки — каши, овощи, салаты, мюсли и молочные продукты низкой жирности. Самым же любимым напитком спортсменки является козье молоко, которое она пьет, когда бывает у бабушки в деревне. Анна Богалий-Титовец порой думает, что вкуснее этого ничего нет.
План индивидуальных заданий по виду спорта «Спортивная гимнастика»
Статус группы: Начальная подготовка
Требования техники безопасности:
- Одеть спортивную форму и обувь;
- Снять с себя предметы, представляющие опасность (серьги, часы, браслеты);
- Для тренировок нужно свободное пространство. Если места недостаточно, то вполне вероятно столкновение одной из частей тела с предметом мебели. Для предотвращения этого, перед занятием необходимо проверить недосягаемость всех предметов для конечностей во время движения. Также для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе двух-трех метров;
- Каждое занятие необходимо начинать с разминки, это подготавливает организм к нагрузкам, адаптирует сердечно-сосудистую систему к экстремальному режиму. Также во время разминки необходимо разогреть мышцы и потянуть все основные суставы. Заканчивать тренировку нужно заминкой, плавно восстанавливающей дыхание и включающей в себя стретчинг (растяжку) для мышц, на которые пришлась нагрузка во время занятия;
- Каково бы ни было упражнение нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения и строго следовать всем инструкциям тренера. Многие упражнения имеют сложную технику исполнения и нюансы, которые нужно учитывать, но те, которые кажутся простыми, требуют такого же вдумчивого отношения.
Цель тренировок: сохранить физическую форму спортсменов. |
|||||
Задачи тренировок:
|
|||||
Место проведения: Тренировка проводится в домашних условиях (улица) – в присутствии родителей! |
|||||
Инвентарь: гимнастическая стенка, перекладина (турник), скакалка, резиновый бинт, гимнастическая палка, гантели, утяжелители (можно использовать бутылки с водой и т.д.). |
|||||
Содержание занятия |
Основные средства |
Упражнения |
Основные действия, требования к основным действиям, техника безопасности |
Кол-во подходов |
Продолжительность (кол-во раз/сек) |
|
Общеразвивающие упражнения |
1.Ходьба: на носках, с высоким подниманием бедра, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, в полу- и полном приседе, выпадами. |
1.Осанка прямая, центром макушки головы тянуться вверх, живот втянуть к центру спины (к поясничному отделу), при ходьбе на носках и пятках ноги в коленях прямые, стопы не расслаблять |
1по 1 прямой (можно на месте по 30 повторений)
|
|
2.Беговые перемещения: бег обычный, на носках, высоко поднимая бедро, с захлёстами назад, с ускорением (в соответствии с условиями) |
2.Осанка прямая, центром макушки головы тянуться вверх, живот втянуть к центру спины (к поясничному отделу) |
2. по 1 прямой (можно на месте по 30 повторений) |
|
||
3.Кроссовый бег (при наличии условий) |
3.Выполнять ежедневно (в период самоизоляции не выполнять!) |
3.1 подход |
3. от 1 до 1,5 км |
||
|
Упражнения общей физической и специальной физической подготовки |
Упражнения для развития силы |
|||
1. Поднимание и опускание рук в стороны, вперед, вверх, со сгибанием в локтевых суставах. |
1. Выполняется с гимнастической палкой, набивным мячом или гантелями весом от 0,5 до 1 кг. Работаем быстро (темп) и медленно |
1. 1 подход |
1. по 30 повторений |
||
2. Наклоны и повороты туловища в различных направлениях из различных исходных положений. Круговые движения туловищем. |
2. Выполняется с гимнастической палкой, набивным мячом или с гантелями от 0,5 до 1 кг. Работаем быстро (темп) и медленно |
2. 1 подход |
2. по 30 повторений |
||
3. Подтягивание в висе на высокой перекладине (подтягивание в висе лежа на низкой перекладине) |
3. С прямым телом быстро и медленно, за голову (в висе на высокой перекладине), в висе углом |
3. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 30 – 40 сек.) |
3. по 10 раз |
||
4.«Отжимание» в упоре лежа (можно усложнить поставив ноги на опору (стул, диван), можно упростить поставив руги на опору (стул, диван). |
4. Спина прямая, ноги прямые, вытянутые подъёмы (пятки вместе) упираются в пол, в поясничном отделе не прогибаемся, шея продолжение позвоночника (голову не закидываем), касаемся подбородком пола |
4. 2 подхода (паузы отдыха между походами 30-40 сек.) |
4.по 20 раз |
||
5. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади |
5. Руки на опоре примерно 30 – 40 см (стул, диван). Осанка прямая, кисть под плечом, ноги вместе, прямые |
5. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 30-40 сек.) |
5. по 20 раз |
||
6. Сгибание разгибание туловища с прямыми ногами «книжечка» |
6. Лежа на спине на мате (коврик). Спина прямая, натянутые ноги вместе, натянутые руки вверх (около ушей) |
6. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 20 сек.) |
6. по 20 раз |
||
7. «Качалка» |
7. Лежа на животе прогнувшись, натянутые руки вверх (около ушей), натянутые ноги вместе (стопы). Так же работаем «качалку» на правил, левом боку |
7. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 10 сек.) |
7. по 20 раз |
||
8. Поднимание прямых ног |
8. В висе на гимнастической стенке поднимание прямых ног до касания носками над головой |
8. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 30 сек.) |
8.по 20 раз |
||
9. Угол |
9. В висе на гимнастической стенке выполняем угол (держать прямые ноги в висе углом) |
9. 2 подхода (паузы между подходами 10 сек.) |
9. по 10-15 сек. |
||
10. Сгибание туловища до прямого угла |
10. Сидя на опоре (диван), руки за голову выполняем разгибание туловища до горизонтального положения. Упражнение выполняется в темп (быстро). Так же лежа на бедрах лицом вниз выполняем поднимание туловища до горизонтального положения |
10. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 10 сек), во втором подходе удерживаем горизонтальное положение на время. |
10. по 20 раз |
||
11. Поднимание ног |
11. Лежа на спине на поверхности (диван) поднимаем ноги до горизонтального положения. Так же лежа на животе поднимаем ноги до горизонтального положения. Работаем в темп (быстро) |
11. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 10 сек), во втором подходе удерживаем горизонтальное положение на время. |
11. по 20 раз |
||
12. Лазанье |
12. Лазанье и передвижения на гимнастической стенке (вверх, вниз) |
12. до усталости |
12. до усталости |
||
13. Прыжки в верх |
13. Из упора присев перекат назад, перекат вперед, прыжок вверх прогнувшись, упор присев. Выполняем в быстром темпе |
13. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 20 сек.) |
13. по 20 раз |
||
14. Приседание |
14. Приседание на двух, правой, левой ноге «пистолет» у опоры (можно без опоры) |
14. 2 подхода (паузы отдыха между подходами 20 сек.). Один подход: на двух ногах, и правая, и левая ноге. |
14. по 15 раз |
||
Упражнения для развития прыгучести |
|||||
15. Прыжки |
15. Со скакалкой простые, на двух ногах и со сменой ног |
15. 1 подход |
15. 100 раз |
||
16. Прыжок |
16. В длину с места толчком с двух ног |
16. 1 подход |
16. по 5 прыжков |
||
Упражнения для развития выносливости |
|||||
17. Удержание, приложение 4 |
17. Удержание правой/левой ноги: вперёд, в сторону, назад. |
17. 1 подход |
17. не менее 30 сек |
||
18. Стойка на руках у стены |
19. Выполняем упражнение возле стены. Желательно положить гимнастический мат, при этом руки ставим на твёрдую поверхность. Стоим в стойке максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. |
19. 2 подход |
19. не менее 30 сек. |
||
|
Упражнения на расслабление, на растяжку, восстановительные и гигиенические процедуры |
Упражнения для развития гибкости |
|||
1. Пружинные движения руками во всех направлениях. |
1.Постепенной увеличение силы и амплитуды пружинных движений |
1. 1 подход |
1.по 30 повторений |
||
2. Круги руками во всех направлениях |
2. Постепенное увеличение амплитуды движения |
2. 1 подход |
2. по 30 повторений |
||
3. Наклоны вперед, приложение 3 |
3. Стоя достать ладонями пол, держать. Из седа ноги врозь под углом 90 градусов, держать. |
3. 1 подход |
3. по 60 сек. |
||
4. «Мост», приложение 1 |
4. Из положения лежа или из основной стойки наклоном назад. |
4. 1 подход |
4. по 10 повторений |
||
5. Шпагаты, приложение 2 |
5. Передний, задний (на обе ноги) и фронтальный («веревочка»). Усложнить можно поставив ногу на приподнятую опору |
5. 1 подход |
5. по 5 минут на каждый шпагат |
||
6. Выкруты в плечевых суставах |
6. Со скакалкой, гимнастической палкой, постепенно сближая точки хвата до ширины плеч |
6. 1 подход |
6. по 30 выкрутов |
||
После тренировки необходимо принять душ! |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |